رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن
تاریخچه رژیم مدیترانه ای به سال ۱۹۶۰ باز می گردد . که در آن زمان کشور های امتداد ساحل مدیترانه از جمله یونانی ها ، ایتالیایی ها ، اسپانیایی ها و ترکیه ای ها از این رژیم استفاده می کردند.
رژیم مدیترانه ای تنها یک رژیم غذایی لذتبخش و پر از خوراکی خوشمزه نیست! . هرچند که شما می توانید انواع غذاها و نوشیدنی های خوشمزه را در آن استفاده کنید . اما فایده اصلی آن کاهش التهابات و کمک به ثبات وزن و در برخی موارد کاهش وزن می باشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی شناخته شده است . باید بدانید که این تنها یک رژیم غذایی نیست بلکه یک سبک زندگی است. چراکه سالیان سال مردم کشور های مختلف از این سبک زندگی پیروی می کردند.
سبک زندگی مدیترانه ای شامل میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا و همچنین چربی ها و پروتئین های با کیفیت می باشد. این سبک زندگی از هزاران سال قبل از ایتالیا شروع شد و سپس به یونان و اسپانیا و سایر نقاط محدوده مدیترانه رسید . امروزه این رژیم غذایی در دنیا به عنوان یکی از موفق ترین و سالم ترین رژیم های غذایی شناخته شده است.
در سال ۱۹۹۰ این رژیم تقریبا به سراسر دنیا رسیده بود ، در آن زمان پزشک دانشگاه هاروارد آن را به عنوان یک رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی معرفی کرد.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای برای بدن
بسیاری از متخصصین تغذیه رژیم مدیترانه ای را بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب معرفی می کنند. پایه رژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای ضد التهابی ، غذاهایی با پایه گیاهی و چربی های مفید می باشد.
براساس تحقیقات زیادی که در مورد این رژیم انجام شده رژیم غذایی مدیترانه ای با بروز مشکلات قلبی ، افسردگی ، سرطان ، دیابت نوع دوم ، چاقی، سندرم متابولیک و آلزایمر و پارکینسون مبارزه می کند.
اگر به زندگی مردم منطقه مدیترانه توجه کنید افراد شاد و پرانگیزه ای به نظر می رسند . حقیقت آن است که ترکیب عوامل مختلف مانند شیوه سبک زندگی سالم آنها و عادات غذایی سالم و بدون غذای فرآوری شده راز طول عمر و شادابی آن ها برای قرن ها بوده است. طبق گفته مدرسه عمومی بهداشت هاروارد با درنظر گرفتن ۲ فاکتور اصلی یعنی فعالیت منظم و سیگار نکشیدن می توانیم تا ۸۰ درصد ریسک بیماری های قلبی ، ۷۰ درصد سکته مغزی و ۹۰ درصد دیابت نوع ۲ را کاهش دهیم .
چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای وجود دارند؟
سبک زندگی مدیترانه ای به شما امکان مصرف غذاهای متفاوتی را می دهد :
-میوه های تازه و سبزیجات (مخصوصا سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بادمجان ، آرتیشو و گوجه فرنگی) .
-روغن زیتون (که عضو جدانشدنی از رژیم غذایی مدیترانه ای است) .
– آجیل و دانه ها مانند بادام ، کنجد و تخم کتان .
– حبوبات و غلات مخصوصا نخود برای درست کردن حمص .
– ادویه ها و گیاهان دارویی مانند رزماری ، اورگانو و جعفری .
– غلات کامل مانند دانه کینوا .
-ماهی ها و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته .
– تخم مرغ ، پنیر ، شیر بز ، گوشت مرغ تازه و ارگانیک و همچنین غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست و دوغ کفیر .
– گوشت قرمز در موارد خاص با محدودیت مصرف یک بار در هفته .
اهمیت روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای
تقریبا هر محقق تغذیه ای وقتی از فواید بیشمار رژیم مدیترانه ای حرف می زند تاکید بر مصرف زیاد روغن زیتون در هر وعده غذایی دارد. درختان زیتون نیز در حدود ۳۰۰۰ سال پیش در منطقه مدیترانه رشد می کردند. روغن زیتون مانند سالمون و گردو در دسته غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ قرار می گیرند.
فواید روغن زیتون سالهاست که به همه اثبات شده است . تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری یا ۲۳ گرم روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
روغن زیتون حاوی ترکیبات شیمیایی مانند فنول ها می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و توانایی مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد و کاهش التهابات را دارد. روغن زیتون بیشتر از چربی های تک اشباع نشده تشکیل شده است . مهم ترین آن اولئیک اسید نام دارد . که اولئیک اسید به عنوان عنصری برای سلامت قلب شناخته شده .
میزان مجاز مصرف روغن زیتون در روز چقدر است ؟؟
میزان توصیه شده مصرف روغن زیتون برای بهره مندی از فواید آن ۱الی ۴ قاشق غذاخوری در روز می باشد. البته مردم ساکن منطقه مدیترانه که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند ۳ الی ۵ قاشق روغن زیتون مصرف می کنند . اما توجه داشته باشید که روغن زیتون ها به گونه های مختلف تهیه شده اند . متاسفانه بسیاری از کارخانه های تهیه روغن زیتون برای افزایش سوددهی از کیفیت روغن زیتون می کاهند . همچنین در طول مرحله تصفیه و تولید آنها مواد افزودنی به آنها اضافه می شود که اسیدهای چرب آن ها به سموم تبدیل می شوند .
دقت کنید که قبل از خرید روغن زیتون به برچسب روی بطری توجه کنید و حتما روغن زیتون فوق بکر تهیه کنید . درواقع روغن زیتون طبیعی نیاز به هیچ فرآیند پردازشی ندارد و شما می توانید به راحتی با فشردن زیتون ها از آن ها روغن طبیعی بگیرید.
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن
7 مورد از فواید رژیم مدیترانه ای
۱- میزان قند و خوراکی های فرآوری شده در این رژیم بسیار پایین است .
مواد غذایی موجود در این رژیم از دل طبیعت هستند . مانند روغن زیتون ، انواع سبزیجات ، نخود فرنگی ، حبوبات، میوه ها، کربوهیدرات های تصفیه نشده مانند کینوا و میزان کمی از پروتئین های حیوانی. در مقایسه با رژیم مرسوم آمریکایی ، رژیم مدیترانه ای میزان بسیار کمی قند و شیرین کننده های مصنوعی دارد .
مردم ساکن ناحیه مدیترانه برای افزودن شیرینی جات به رژیم غذایی شان ، از میوه ها استفاده می کنند و یا در دسرهای خانگی خود از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل استفاده می کنند.
جهت دریافت پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم از شیر بز ، ماهی ساردین و آنچوئیدها استفاده می کنند . نکته قابل توجه در پیروی از این رژیم این است که این افراد گیاهخوار نیستند . اما مقدار کمی از مواد غذایی گوشتی استفاده می کنند . مثلا بیشتر بجای گوشت قرمز ، گوشت ماهی و به جای گوشت مرغ از گوشت بوقلمون استفاده می کنند . بنابراین این سبک زندگی به افرادی که به دنبال کاهش کلسترول خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی هستند و یا قصد کاهش وزن دارند کمک زیادی می کند .
۲- به سالم ترین روش موجب کاهش وزن می شود
اگر قصد کاهش وزن دارید و نمی خواهید گرسنگی زیادی متحمل شوید احتمالا رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه مناسبی برای شما خواهد بود . این رژیم در سراسر جهان برای هدف کاهش وزن بسیار استفاده شده . در این سبک غذایی شما مجبور به مصرف چربی های سالم و خوراکی های حاوی مواد مغذی می شوید.
شما در رژیم مدیترانه ای می توانید بین سبک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم پروتئین یکی را انتخاب کنید . یا تعادلی میان این دو سبک برقرار کنید . تمرکز این رژیم بر مصرف چربی های سالم است . اگر پروتئین دریافتی خود را در این رژیم غذایی از حبوبات و غلات دریافت کنید می توانید به راحتی کاهش وزن داشته باشید ، بدون اینکه سطح انرژی شما در طول روز کاهش یابد.
۳-کمک به بهبود سلامت قلب
تحقیقات نشان داده است رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی اسید ALA (که به میزان زیادی در روغن زیتون وجود دارد) است ، می تواند خطر ابتلا به نارسایی های قلبی را تا ۳۰ درصد و همچنین خطر بروز حمله ناگهانی قلبی را تا ۴۵ درصد کاهش دهد.
در دانشکده وارویک تحقیقاتی روی فشار خون افرادی که روغن زیتون و کسانی که روغن آفتاب گردان مصرف می کردند انجام شد که نشان داده است روغن زیتون به طور قابل توجهی میزان فشار خون را کاهش می دهد.
۴-مبارزه با سرطان
غذاهای گیاهی مخصوصا میوه ها و سبزیجات تمرکز رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که این مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و پلی فنل ها و فیبر هستند . که قابلیت مبارزه با تغییرات ناگهانی سلولی ، پیشگیری از آسیب به DNA، کاهش التهابات را دارد . در نتیجه به طور طبیعی می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند . بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند یک درمان طبیعی برای سرطان باشد و ریسک ابتلا به این بیماری را کاهش دهد .
۵-پیشگیری یا درمان دیابت
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان الگوی غذایی ضدالتهابی می تواند با التهابات مزمن از جمله سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم مبارزه کند. یکی از دلایلی که رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از دیابت مناسب است این است که ترشح انسولین و میزان قند خون را در بدن کنترل می کند.
این کار به کمک مواد مغذی مهم که در این رژیم غذایی وجود دارند از جمله اسیدهای چرب ضروری ، منابع با کیفیت پروتئین و کربوهیدرات هایی که قند کمی دارند انجام می شود.
یک رژیم غذایی که میزان قند دریافتی در آن پایین و چربی های مفید بخش اصلی آن باشد درمان طبیعی دیابت محسوب می شود. رژیم مدیترانه ای معمولا از ۴۰ درصد کربوهیدرات پیچیده ، ۳۰-۴۰ درصد چربی های مفید و ۲۰-۳۰ درصد پروتئین های باکیفیت تشکیل شده است. این ترکیب بالانس شده برای ثبات وزن ، کنترل اشتها ، برقراری تعادل میان هورمون ها و متعادل کردن سطح انسولین بسیار مناسب است.
همچنین این ترکیب بر حالات درونی ما تاثیر گذار است و موجب ایجاد حس آرامش و انرژی مثبت شده که باعث می شود فعالیت های روزمره خود را راحت تر انجام بدهیم .
۶-کمک به سلامت شناختی و پیشگیری از بیماری های آلزایمر و پارکینسون
پیروی از سبک غذایی مدیترانه ای می تواند یک درمان طبیعی برای بیماری پارکینسون ، آلزایمر و زوال عقل باشد. زوال عقل زمانی اتفاق می افتد که مغز به میزان کافی دوپامین (که یک ماده شیمیایی ضروری برای مغز می باشد و نقش پیام رسان عصبی در مغز و در خون نقش هورمونی دارد) دریافت نکند. چربی های مفید مانند روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات و میوه ها می توانند با بروز زوال عقل از طریق آنتی اکسیدان ها مبارزه کنند.
این بیماری ها که ناشی از آسیب رادیکال های آزاد می باشند در نتیجه یک رژیم غذایی ضعیف ایجاد می شوند. به همین دلیل است که رژیم مدیترانه ای رابطه مستقیمی با کاهش آلزایمر ، پارکینسون و زوال عقل دارد. پروبیوتیک هایی مثل ماست و کفیر می توانند به تقویت حافظه و مبارزه با زوال عقل کمک کنند.
۷-ممکن است عمر شما را طولانی تر کند!
تحقیقات نشان داده است که این چربی های تک اشباع نشده که در این رژیم وجود دارند ، رابطه مستقیمی با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی ، افسردگی ، سرطان و زوال عقل را دارد. تمامی این موارد اصلی ترین عوامل مرگ انسان ها هستند خصوصا حمله قلبی.
